Записи с меткой ‘упражнения’

Мышцы кора

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

image

К мышцам кора относятся:
косые мышцы живота
поперечная м. живота
прямая м. живота
малые и средние ягодичные м.
приводящие м.
м. задней поверхности бедра
подостная м.
клювовидно-плечевая м. и т.д.

Важность развития мышц кора

Читать далее »

Упражнения со штангой

Штанга является основным снарядом при занятиях бодибилдинг, существует множество вариантов упражнений, которые можно выполнить только со штангой. При этом следует отметить, что настоящая штанга для занятий бодибилдингом должна иметь жесткий гриф и не прогибаться бод большим весом. Пружинистые грифы имеют штанги для занятий тяжелой атлетикой.

Кроме этого, так же хотелось выделить и разновидности этих самых грифов, они бывают – короткими, для выполнения упражнений на руки и длинными, для различных жимов широким хватом. Поэтому на тренировки лучше использовать самый подходящий вид штанги.

С помощью обычной штанги можно выполнить упражнения практически на все мышечные группы, поэтому я не буду подробно описывать технику их выполнения, а выложу список упражнений со штангой. А подробное описание технических моментов вы сможете найти в разделе упражнения.

Читать далее »

Трёхдневная программа упражнений с гирями.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе – будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании – выдох. Приседания – очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Читать далее »

Как правильно приседать?

Приседания – это популярное и очень полезное упражнение. К сожалению, в мире фитнеса гуляет много «некорректных слухов» про приседания.
НА КАКУЮ ГЛУБИНУ МОЖНО ПРИСЕДАТЬ
Часто говорят, что приседать можно только до «паралелли», то есть пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу), кто-то заявляет, что приседать нужно до угла 90 градусов в коленях…
В оправдание начинают пугать – если приседать ниже, то травмируете колени !
На самом деле – это неправильное мнение.
Максимальная амплитуда работы сустава – это естественное и безопасное движение.
Суставы созданы природой именно для движения, и если у сустава есть естественная, свободная амплитуда движения, то ее можно спокойно использовать, именно для этого она и существует.
Именно при полной амплитуде движения мышцы максимально сокращаются и лучше прорабатываются.
Чтобы увидеть пример правильных приседаний со штангой, посмотрите как приседают в тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика это спорт, которому уже более ста лет. Это официальный, олимпийский вид спорта ! Целые спортивные институты, много ученых в области медицины и спорта на протяжение ста лет ведут исследования и проводят научные работы для развития этого вида спорта.
Приседания в тяжелой атлетике – это одно из самых главных упражнений в подготовке спортсменов.
Тяжелоатлеты приседают всегда глубоко, они называют это «приседать попой в пол».
Ни о какой параллели там не рассуждают и даже градусы в коленках не меряют 🙂 просто приседают до конца и встают, и делают это уже сто лет, добиваясь отличных результатов !
При этом, именно у тяжелоатлетов прекрасно развита большая масса и сила мышц ног.

Читать далее »

Упражнения на укрепление кистей.

Хват статический.

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения

Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамический.

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Читать далее »