Жиры, сжигающие жир.

Жир – это плохо? Смотря какой. Ведь жиры жирам – рознь. Одни – насыщенные, содержащиеся в жирном мясе, сале, сливочном масле, а также трансжиры (маргарин и продукты на его основе) – действительно, для взрослого человека вредны. Но есть и другие – моно- и полиненасыщенные. И вот как раз эти жиры для нашего организма необходимы. Они не только позволяют поддерживать сосуды и суставы в рабочем состоянии. Они, как бы странно это не прозвучало, позволяют избавляться от излишков жировых отложений. Об этих жирах мы сегодня и поговорим.

Но вначале несколько замечаний. Термины «жир» и «масло» применяются тогда, когда мы говорим о пищевых продуктах. При описании процессов, протекающих в живых организмах, чаще используется термин «липиды». Липиды включают в себя не только жиры и масла, которые не растворяются в воде, но растворяются в органических растворителях. К липидам относятся также холестерин и витамин D, которые жирами не называют. Ну вот, а теперь зададимся вопросом, а, собственно,

Зачем нам жир?
Липиды входят в состав всех живых клеток – из них строится клеточная мембрана. Подкожный слой жира выполняет защитную функцию – он вместе с кожей препятствует попаданию в организм болезнетворных микроорганизмов, смягчает удары. Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов, защищая их от повреждения.

Пищевые жиры служат и источником, и «носителем» жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) – без жиров эти витамины просто не впитаются в желудочно-кишечном тракте. Пищевой жир – источник холестерина. А холестерин является обязательным компонентом клеточных мембран, из холестерина синтезируются некоторые гормоны, в том числе, тестостерон. Кроме того, жиры – это просто источник энергии.

А еще жир откладывается в тех местах, где мы его видеть вовсе не хотели бы. И если отложение жира на бедрах и ягодицах никакого серьезного ущерба здоровью не наносит, то жир в абдоминальной области может способствовать развитию диабета. Холестерин же откладывается в виде бляшек на стенках сосудов, сужая их просвет. Чем это чревато, пояснять, надеюсь, не надо.

Кстати
Если вы попытаетесь полностью исключить жиры из рациона, то ни к чему путному это не приведет. В жиры преспокойно превращаются и углеводы, и белки. Последние, правда, только в том случае, если ваша физическая активность плавно стремится к нулю. Так что избавившись от жира в рационе, вы не избавитесь от жира под кожей, если только не будете тратить энергии больше, чем вы ее получаете с пищей. Но это еще не все. Отказ от жиров будет означать постепенное скатывание в состояние авитаминоза – витамины А и Е усваиваться не будут. Пострадают суставы, кожа, у мужчин может понизиться уровень тестостерона, а у женщин – эстрогенов.

Жиры жирам рознь
Смотрите-ка: одно и то же вещество, а может быть как полезным, так и вредным. Одно ли? Отнюдь. Жиры разделяются на насыщенные, а также моно- и полиненасыщенные. Первые, в основном, вредны. Последние, в основном, полезны. Наши традиционные сливочное масло, мясо с изрядным содержанием жира, куриная кожица, сало содержат преимущественно насыщенные жиры (хотя полезные жиры присутствуют и в них – об этм мы поговорим ниже).

Выше я сказал, что ненасыщенные жиры, в основном, полезны. «В основном» – значит, за одним исключением, и вовсе даже не маленьким. Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, но в природе они не встречаются, их получают искусственным путем – методом гидрогенизации, то есть, превращения жидкого жира (растительного масла) в твердый. Впервые эта технология появилась где-то лет пятьдесят назад. У пищевиков она тотчас вошла в моду, так как производить маргарин было намного дешевле, чем делать сливочное масло. Наряду с насыщенными жирами, трансжиры даже из растительных масел являются основными виновниками атеросклероза.

Безусловно полезными являются полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и мононенасыщенные жиры. Все они, как правило, встречаются в одних и тех же продуктах. Об омега-3 и омега-6 мы и поговорим дальше.

Что такое омега-3 и омега-6?
Как омега-3, так и омега-6, на самом деле, относятся не к жирам, а к жирным кислотам (класс полиненасыщенных жирных кислот), составляющим основу жиров. Но вполне корректно будет называть их и жирами. Оба эти вида жирных кислот организмом не производятся, и поступать в него могут исключительно с пищей. Именно поэтому они называются незаменимыми. Встречаются омега-3 и омега-6, как правило, в одних и тех же продуктах, вот только соотношение их бывает разным. Кстати, помимо омега-3 и омега-6 к полиненасыщенным жирным кислотам относятся и омега-9, но о них мы речь вести сегодня не будем.

Омега-3
Понятием «омега-3» объединяются 11 жирных кислот, наиболее важными из которых считаются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозопентаеновая кислота (EPA) и докозогексаеновая кислота (DHA). Если вы увидите эти аббревиатуры, знайте, что это именно жиры омега-3. Альфа-линоленовая кислота считается наиболее малозначимой из этой троицы, так как вероятность ее дефицита в организме минимальна.

В каких продуктах содержатся омега-3? В первую очередь, это жир таких рыб, как лосось, форель, макрель, анчоусы, сардины (жирные кислоты DHA и EPA). Необходимо помнить, что при копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при консервации – нет. Льняное масло – источник ALA, этой кислоты в нем содержится примерно в три раза больше, нежели жирных кислот омега-6. Помимо этого, ALA встречается в семенах тыквы, рапсе, грецких орехах и даже в киви, но в последнем их совсем уж немного.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 грамм для женщин и 2 грамма для мужчин. Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. 2 грамма жирных кислот омега-3 содержатся в:

1 столовой ложке рапсового масла
1 чайной ложке льняного масла
100-120 граммах тыквенных семечек
8-10 грецких орехах
70 граммах свежего лосося
90 граммах консервированных сардин
120 граммах консервированной макрели
Нелишним будет отметить, что жиры омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные. Впрочем, есть еще и разного рода добавки – рыбий жир или омега-3 в капсулах. Вы вполне можете использовать и их. Напомню: значение дополнительного приема альфа-линоленовой кислота не так уж и велико, так что, выбирая добавку, содержащую кислоты омега-3, стоит обратить внимание на ту, которая содержит, в первую очередь, DHA и EPA. Из продуктов – на рыбу.

Омега-6
Омега-6 – это линоевая и гамма-линоленовая кислота, а также эйкозадиеновая, арахидоновая и некоторые другие жирные кислоты. Как уже было сказано, омега-6 содержатся в льняном масле. А еще во всех орехах (миндаль, все те же грецкие орехи, арахис, кешью и т.д.), зерновых, хлебе из цельных зерен, растительных маслах (наиболее полезным их источником считается оливковое масло).

Как ни странно, жирные кислоты омега-6 содержатся и в тех продуктах, которые принято считать нездоровыми: животных жирах, яичном желтке. В первых их может быть до 35 процентов, а в последнем их процентное содержание доходит до сорока пяти. Правда, все остальное приходится на насыщенные жиры, а пользы от них, как вы помните, куда меньше, чем вреда.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6
Оптимальным считается соотношение омега-3 и омега-6 в рационе, лежащее в пределах от 1:1 до 1:4, причем, чем ближе к соотношению 1:1, тем лучше. Если вы потребляете жирных кислот омега-6 в 5 и более раз больше, нежели жиров омега-3, то последние будут еще и очень плохо усваиваться. Надо сказать, что в рационе большинства людей в развитых странах жирных кислот омега-6 приблизительно в 10-12 раз больше, чем омега-3.

Что могут полезные жиры
А что же могут делать полезные жиры? Помимо участия в строительстве клеточных мембран и синтезе гормонов, они могут еще очень много чего. Правда, это относится только к жирным кислотам омега-3.

Во-первых, жирные кислоты омега-3 снижают риск ишемической (коронарной) болезни сердца. Снижается риск инфаркта, стимулируется циркуляция крови, снижается уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой и очень низкой плотности), понижается артериальное давление, становится более редким пульс. Во-вторых, омега-3 будут однозначно полезны тем, кто страдает варикозным расширением вен и – в-третьих – страдающим ревматозным артритом. В-четвертых, они укрепляют иммунную систему. Кроме того, омега-3 прописывают (в сочетании с другими препаратами) как в случае депрессий, так и при повышенной раздражительности. А еще эти жирные кислоты полезны для кожи.

Омега-3 и сжигание жира
Но для нас очень важно другое: жиры омега-3 помогают избавиться от подкожного жира и даже нарастить мышечную массу. Каким образом?

Механизм того, как именно жиры омега-3 позволяют избавиться от излишков жировых отложений, до конца не изучен. Но можно сделать несколько предположений.

Омега-3 ускоряют оксидацию жиров.
Докозогексаеновая кислота (DHA) предотвращает превращение пре-адипоцитов в адипоциты, то есть, не позволяет жиру откладываться в виде «энергетических запасов».
Омега-3 существенно замедляют утилизацию «вредных» жиров; такие жиры, в основном, выводятся из организма непереваренными.
Сразу стоит уточнить: все эксперименты, касающиеся положительного влияния омега-3 на процесс избавления от жировых отложений, проводились на пациентах, сидящих на диете. То есть, жирные кислоты омега-3 – как получаемые из естественных источников, так и принимаемые в виде пищевой добавки – в полную силу работают именно в сочетании с диетой. И работают здорово.

Так, в одном из экспериментов подопытные, в рацион которых включалась рыба жирных и полужирных сортов, сбросили дополнительно по килограмму жира. Стоит отметить, что физическими упражнениями они не занимались, и в их рационе преобладали углеводы (до 50 процентов).

В другом исследовании подопытные уже выполняли аэробные упражнения (ходьба по беговой дорожке). Сброс жира по сравнению с контрольной группой у них был уже более значительным. Поясняется это тем, что жирные кислоты омега-3 ускоряют утилизацию жиров во время выполнения физических упражнений.

Итак, наилучшим режимом похудения будет следующий: сочетание физических упражнений (аэробная или аэробно-силовая нагрузка), диеты (можно и нестрогой, хотя строгая даст результат быстрее) и приема значительных доз омега-3.

Напоследок два совета:

Обращайте внимание на те добавки, в которых преобладает докозогексаеновая кислота (DHA) – именно она обладает наибольшим жиросжигающим эффектом. Таких добавок немного, но они есть. Одна из них – Flameout от Biotest.
Если вы планируете похудеть, вам надо принимать в день не меньше 6 грамм омега-3, лучше 9-10.

Статейка от Юрия Бомбелы.

Опубликовано с Android.


Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.