Архивы за месяц Март, 2014

Тяга штанги в наклоне

Схема

— Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.
— Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
— Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
— Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
— Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Читать далее »

Установка и настройка ProFtpd

Здесь будет описана установка и настройка ProFtpd — мощного и очень популярного ftp сервера. Устанавливать будем на Ubuntu 12.04 LTS. Настроим разграничение прав на директории, чтобы каждый пользователь получил доступ только в собственную папку и не имел доступ в чужие.
Из соображений безопасности не будем использовать системные учетные записи, вместо них заведём виртуальных ftp-пользователей, учетные записи которых будут храниться в текстовом файле.

Читать далее »

Как настраивать виртуальные хосты в Apache 2

В этой статье написано, как создавать несколько виртуальных хостов на локальной машине. Данное действие необходимо уметь делать веб-мастерам, когда онb разрабатывают несколько сайтов.

Вначале небольшое объяснение.

Что такое виртуальный хост? Это такая настройка локального веб-сервера, при которой веб-сервер начинает откликаться на заданное имя, а не только на IP 127.0.0.1 или псевдоним localhost. То есть, при настройке виртуального хоста на имя site.ru, в браузере по этому URL начнет отвечать локальный веб-сервер.

Веб-сервер можно настроить на несколько имен сайтов. Тогда веб-сервер начнет выдавать страницы, соответсвующие каталогу, в котором находятся данные для указанного имени. Например, есть два виртуальных хоста — site.ru и money.com. Для site.ru настроен рабочий каталог /var/www/site, а для money.com настроен рабочий каталог /var/www/money.com. Если теперь в браузере обратиться к site.ru, то веб-сервер будет выдавать страницы из каталога /var/www/site.ru, а если обратиться к money.com, то веб-сервер будет генерировать страницы из каталога /var/www/money.com. Как сделать такую настройку и написано в данной статье.

В Ubuntu 12/04, сервер Apache-2 сразу после установки готов работать с виртуальными хостами. Но настроен только на один (default) хост, который доступен как localhost. Чтобы добавить еще один виртуальный хост, надо сделать следущее:
Читать далее »

Shell R57

Все подробности по ссылке.

 r57shell

Спина — упражнения и особенности тренировки.

Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Особенности тренировки спины.

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Читать далее »

Настраиваем антивирусный фильтр ClamAV

Антивирусная защита корпоративной сети одна из наиболее актуальных задач для системного администратора. Одним из основных путей проникновения вирусов и прочих вредоносных программ является Интернет, поэтому весьма логично будет проверять проходящий HTTP трафик на наличие вирусов еще на роутере, до того как потенциально опасное ПО попадет во внутреннюю сеть.
Такой подход позволяет существенно повысить безопасность сети, особенно для небольших организаций, где у администратора зачастую нет инструментов централизованного контроля и управления антивирусной защитой на клиентских ПК.

В UNIX-like системах весьма популярен антивирусный сканер ClamAV, во многом благодаря своей бесплатности. Он неплохо подойдет для учебных и некоммерческих организаций, а также при ограниченном бюджете. В иных случаях стоит обратить внимание на коммерческие решения, например от «Лаборатории Касперского», потому что эффективность ClamAV довольно низка, хотя вполне приемлема для бесплатного продукта.

Читать далее »

Немного о сне

Ученые уже неплохо изучили физиологию сна, но его функции во многом остаются непонятными. Ясно одно: сон, вопреки распространенному мнению, вовсе не просто пассивное состояние, при котором мозговые и прочие физиологические и химические процессы начисто «отключаются».

ЧТО ТАКОЕ СОН?

Ученые выделяют пять фаз сна, каждая из которых характеризуется определенным состоянием активности мозга, мускульного тонуса и подвижности глазного яблока.

Первая фаза — это дремота, засыпание.

Читать далее »

5 фактов о креатине

Эффект №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц

Креатин — пожалуй, самая исследованная добавка Но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина — фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает эффект на синтез белка, он может существенно замедлять его распад. Сейчас как раз проводятся исследования, которые, скорее всего, подтвердят эту гипотезу. Читать далее »

Устанавливаем и настраиваем LightSquid на Ubuntu Server 12.04

Доброго всем времени суток, в этой статье я вкратце расскажу как установить lightsquid на наш сервер. Как установить на сервер и настроить squid3 было описано в статьях ранее.
И так начнём, сперва зайдём на сайт программы и скачаем новую версию lightsquid.sourceforge.net, затем заходим в директорию www:

и создаём там каталог lightsquid:

в который распаковываем файлы LightSquid, которые мы скачали.

Читать далее »

Ещё немного о конфиге dnsmasq

# Заставим dnsmasq запускаться исключительно под пользователем dnsmasq
user=dnsmasq
group=dnsmasq
##
# Настраиваем DNS. Не нужен — смело выкидываем эту часть.
##
# Настройка DNS — чтобы отключить DNS, поставьте тут 0.
# Если же хотите расположить DNS на нестандартном порту — что ж, располагайте.
port=53

# Размер кэша. Число обозначает количество хранимых доменных имён.
cache-size=1000

# Не спрашивать у внешнего DNS про имена без точки вроде homeserver, user-pc и прочие —
# ему и так плохо, бедному, а ещё мы тут со своими заведомо локальными адресами…
domain-needed
# Что-то вроде предыдущего, тоже не даёт обращаться к глобальным DNS-серверам со всякой нелепицей в запросе
bogus-priv

Читать далее »