Архивы за месяц Февраль, 2014

Dnsmasq

image

Dnsmasq — компактный сервер DNS и DHCP.

Настройка dhcp
Установка dnsmasq в Ubuntu:

sudo apt-get install dnsmasq


Настройка /etc/dnsmasq.conf
Где, xxx — диапазон .

Выдача IP по MAC адресу:

dhcp-range=192.168.1.xxx,192.168.1.xxx,255.255.255.0,12h
dhcp-host= 00:00:00:00:00:00, 192.168.xxx.xxx

Блокировка IP по MAC:

dhcp-host= 00:00:00:00:00:00, 192.168.xxx.xxx,ignore


(Игнорировать IP по MAC адрессу)

Мышцы груди

Большая грудная мышца
Большая грудная мышца, m. pectoralis major, начинается от медиальной половины ключицы , от передней поверхности грудины и хрящей ребер и, наконец, от передней стенки прямой мышцы живота; прикрепляется к бугру плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.

Основная функция: приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании.

Малая грудная мышца
Малая грудная мышца, m. pectordlis minor, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к лопатке.

Основная функция: оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.

Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца, m. serratus anterior, залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Основная функция: вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку.

 

Фронтальные приседания

Иногда можно встретить тренировочные программы, где приседаний нет, ведь они там заменены становой тягой и комплексом подсобных упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер. Стоит понимать, что какую бы хорошую подсобку Вы не подобрали, Вам вряд ли удастся компенсировать ту пользу, которую приносят приседания. Если Вы по каким-то причинам не можете выполнять приседания со штангой на спине, которые уже успели стать классикой, то Вы можете попробовать фронтальные приседания, в которых штанга располагается на дельтах.

Известно, что существует несколько способов удержания снаряда во время выполнения фронтальных приседаний. Вы можете держать гриф на одних только дельтах, вытянув руки вперед. Этот способ является идеальным в том случае, если Вам необходимо научиться контролировать наклон корпуса: если верхняя часть туловища во время приседаний будет слишком сильно наклоняться, то штанга не сможет держаться на передних дельтах. Таким образом, приседая с такой фиксацией снаряда, Вы сможете контролировать свою технику выполнения.

Читать далее »

Ubuntu NAT + DHCP + Squid Прозрачный кэширующий proxy-server

В этой статье поднимем сервер позволяющий использовать общий доступ в интернет для сети организации. Для этого я буду использовать Ubuntu Server 12.04. В данном случае я рассмотрю настройку прозрачной маршрутизации с использованием одного сетевого интерфейса на маршрутизаторе. Для достижения наших целей я использую iptables, dnsmasq и Прокси-Сервер SQUID.

Для начала введем в консоль команду

Ifconfig

Из ответа сервера видно, что у меня есть только один сетевой интерфейс eth0. Он подключен к общему свитчу и имеет адрес 192.168.1.253.

ifconfig

Для того что бы настроить сетевые интерфейсы отредактируем файл /etc/network/interfaces Читать далее »

Squid настройка URL-фильтрации по спискам

Перед многими системными администраторами встает вопрос ограничения доступа пользователей к тем или иным ресурсам сети интернет. В большинстве случаев в ресурсоемкой и сложной контент фильтрации нет необходимости, вполне достаточно URL-списков. Реализовать такой метод вполне возможно средсвами прокси-сервера squid не привлекая стороннего ПО.

Метод «черных» и «белых» списков идеально подходит для ограничения доступа к ресурсам, адреса которых заранее известны, но по какой-либо причине являются нежелательными, например социальные сети. По сравнению с контентной фильтрацией такой способ имеет множество недостатков, но с другой стороны он гораздо проще в реализации и требует гораздо меньше вычислительных ресурсов.

Эффективность данного метода следует рассматривать с точки зрения поставленной задачи, так если требуется заблокировать для сотрудников соцсети и ряд развлекательных ресурсов, на которых они проводят больше всего времени, то фильтрация по URL-спискам способна полностью решить эту проблему. В тоже время такая фильтрация окажется малоэффективной, если нужно ограничить доступ к любым ресурсам определенного содержания. Читать далее »

Сгибание предплечья со штангой стоя

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.
Упражнение: односуставное, значит изолированное.
Рабочий сустав: локтевой.

Читать далее »

Сырые яйца, польза или вред.

Сегодня речь пойдёт о пользе сырых яиц. Мнение о пользе питья сырых яиц довольно двойственное. Но большинство аргументов против этого в основном основаны на возможности подхватить сальмонеллёз, острое кишечное заболевание. На этом как бы и всё, положительных мнений больше. Можно ли пить сырые яйца?

Ответ, конечно же, положительный. Можно. Среди всех тех людей, которых я лично знаю, которые пьют сырые яйца, ещё не было того кто пострадал бы от этой инфекции.

Тут важно понять, что хаять можно почти всё, что угодно. Если провести конкурс в рамках которого нужно будет доказать рискованность употребления каждого из продуктов то найдутся люди которые это сделают. Например, полезен или нет хлеб. Например докажут что нет, то что дальше? Исключить его из рациона? И так каждый продукт.

Читать далее »

Польза от упражнений на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10-15%) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Читать далее »

Заминка и растяжка после тренировки

Подавляющее число спортсменов пренебрегают растяжками после тренировки. Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Растяжку надо делать только после тренировок. Но спортсмены уже устают под конец тренировки и поэтому, просто игнорируют необходимость растянуть мышцы, которые ударно поработали.

И очень зря. Во-первых, растяжка мышц позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени — всего пару минут. Нужно только не лениться.

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Во-вторых, растяжка предотвращает скованность мышц, то есть то, о чем вы и пишите. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. Читать далее »

Воздействие становой тяги на организм спортсмена.

Совсем необязательно заниматься спортом профессионально. Однако несколько часов в неделю, проведенных в тренажерном зале, способны изменить нашу жизнь в лучшую сторону. И среди базовых упражнений, которые дают максимальный эффект, следует выделить становую тягу. Многие новички, выполняющие это упражнение с нарушением техники, испытывают болезненные ощущения в области позвоночника. Для того, чтобы избежать возможных травм, необходимо выполнять становую тягу в точном соответствии с указаниями тренера. Тогда она превратится в мощное орудие для совершенствования собственного тела. Читать далее »